📋 Шаблон привычки

Распечатайте этот шаблон и заполняйте от руки для лучшего запоминания

Основная информация

Название привычки:

Дата начала работы с шаблоном:

1. 🎯 Глубокое прояснение мотивации

Техника «Что дальше?»

Проведите цепочку вопросов минимум 4-5 раз

Когда я буду делать эту привычку, что будет?

А когда это произойдёт, что будет дальше?

💎 Моя глубинная мотивация (итог):

Самая важная причина, ради которой я внедряю эту привычку

[Дополнительный материал: Видео-разбор техники «Что дальше?» с примерами]

2. 📊 Квадрат Декарта (факультативно)

1. Что будет, если я БУДУ делать эту привычку?

2. Чего НЕ будет, если я БУДУ делать эту привычку?

3. Что будет, если я НЕ буду делать эту привычку?

4. Чего НЕ будет, если я НЕ буду делать эту привычку?

[Дополнительный материал: Шпаргалка «Квадрат Декарта с примерами ответов»]

3. ⭐ Идеальная ситуация (+10 из 10)

Опишите детально, используя технику «Быстрый Кайдзен»

[Дополнительный материал: Видео «Техника Быстрый Кайдзен»]

4. 🔋 Базовые психологические потребности (БПП)

Автономия — «Я тут решаю»

Что добавить для усиления выбора и самостоятельности?

Компетенция — «Я становлюсь лучше»

Как я буду видеть и отслеживать свой прогресс?

Связанность — «Я ближе к людям»

Как добавить социальный элемент в привычку?

[Дополнительный материал: Примеры трекеров прогресса для разных привычек] [Дополнительный материал: Список сообществ для поиска единомышленников]

5. ⚡ Механика запуска

Триггер

Привязка к существующему стабильному действию

После того, как я

(например: почищу зубы утром, выпью кофе, приду с работы)

я делаю

(минимальное действие привычки)

[Дополнительный материал: Чек-лист «20 самых надёжных триггеров»]

Минимальное действие

Версия привычки, которую невозможно НЕ сделать (≤30 секунд)

Привычка считается выполненной, если я:

Дополнительно (если захочу сделать больше):

[Дополнительный материал: 50 примеров минимальных действий]

🎉 Празднование

Внутреннее поощрение сразу после выполнения

После выполнения привычки я:

(например: скажу “Да!”, улыбнусь и почувствую гордость, похлопаю себя по плечу)

[Дополнительный материал: Шпаргалка «30 способов внутреннего празднования»]

6. 🛡 Защита и развитие

Защита от срывов

Планы для трудных дней

Если я сильно устал(а) или аврал на работе:

Если я в отпуске или вне привычных условий:

Если я болею или плохо себя чувствую:

[Дополнительный материал: Чек-лист «Как сохранить привычку в любых условиях»]

📈 План расширения

Путь от минимального действия к идеалу

Первые 2-3 недели (закрепление минимума):

Через месяц:

Через 2-3 месяца:

Через полгода:

Идеальное выполнение (из пункта 3):

[Дополнительный материал: Шаблоны планов расширения для разных привычек]

7. 🔔 Система поддержки

Ежедневные напоминания

Выберите основной способ:

Отложенные сообщения в Telegram
Напоминания в календаре
Приложение-трекер привычек
Стикеры в нужных местах
Другое: _____________________________________________

Мой основной способ:

📊 Трекер прогресса

Где будете отмечать выполнение каждый день:

Бумажный календарь
Таблица Excel/Google Sheets
Приложение (какое?): ________________________________
Дневник/блокнот
Чат с собой в Telegram
Другое: _____________________________________________

Что отмечаю минимум: факт выполнения + дата Дополнительно: ___________________________________________

[Дополнительный материал: Готовые шаблоны трекеров для печати] [Дополнительный материал: Обзор лучших приложений для трекинга привычек]

Регулярные проверки

Еженедельная проверка (день недели и время):

Перечитываю шаблон, оцениваю прогресс, вношу корректировки

Напоминание о годовой проверке (дата):

8. 🚀 Запуск

Дата первого выполнения привычки:

Что я сделаю сегодня (минимальное действие):

Как я себя чувствовал(а) после выполнения и празднования:

Подпись: _____________________

Дата: _______________

📝 Напоминания для успеха

✅ Перечитывайте этот шаблон каждую неделю ✅ Вносите коррективы по мере необходимости ✅ Помните: лучше сделать 1% привычки, чем пропустить день ✅ Ваш успех — в постоянстве, а не в совершенстве ✅ Минимальное действие всегда засчитывается как полная победа

Удачи в формировании новой привычки! 💪